Höhentraining-Masken, auch bekannt als „Elevation Training Masks“, sind in der Fitnessszene ein kontrovers diskutiertes Thema. Sie sollen das Training effektiver gestalten, indem sie Bedingungen simulieren, die ähnlich wie bei einem Höhentraining auf den Körper wirken. Doch wie sinnvoll sind diese Masken wirklich? Hier werfen wir einen Blick auf die Vor- und Nachteile.
Was ist eine Höhentraining-Maske?
Höhentraining-Masken bedecken Mund und Nase und verfügen über ein Ventilsystem, das den Luftstrom begrenzt. Sie sollen die Atmung erschweren und so die Sauerstoffaufnahme verringern. Dadurch entsteht ein Gefühl, als würde man in großer Höhe trainieren, wo die Sauerstoffkonzentration in der Luft geringer ist.
Vorteile einer Höhentraining-Maske
- Stärkung der Atemmuskulatur
- Das erschwerte Atmen trainiert die Atemmuskulatur, insbesondere das Zwerchfell. Das kann bei Sportarten wie Laufen oder Schwimmen die Atemeffizienz verbessern.
- Steigerung der Willenskraft
- Das Training mit der Maske ist herausfordernd und kann die mentale Stärke fördern. Wer sich an die Maske gewöhnt, könnte sich auch bei anderen Belastungen weniger schnell aus der Ruhe bringen lassen.
- Simulierte Belastung
- Die Maske schafft künstliche Widerstände, die das Training intensiver machen können, was möglicherweise zu einer höheren Kalorienverbrennung führt.
- Flexibilität
- Im Gegensatz zu echtem Höhentraining, das den Aufenthalt in Bergregionen erfordert, kann eine Maske überall genutzt werden.
Nachteile einer Höhentraining-Maske
- Kein echtes Höhentraining
- Eine Höhentraining-Maske reduziert den Luftstrom, nicht aber den Sauerstoffgehalt in der Luft. Damit simuliert sie nicht die tatsächlichen physiologischen Effekte eines Trainings in großer Höhe, wie z. B. die Bildung zusätzlicher roter Blutkörperchen.
- Eingeschränkter Nutzen für die Ausdauer
- Studien zeigen, dass die Maske wenig bis keine direkten Vorteile für die Ausdauerleistung bringt, da die Sauerstoffaufnahme im Blut nicht wie bei echtem Höhentraining erhöht wird.
- Unkomfortabel und gewöhnungsbedürftig
- Viele Menschen empfinden das Tragen der Maske als unangenehm, da sie das Atmen erschwert und Schweißansammlungen fördern kann.
- Mögliche Risiken
- Menschen mit Atemwegserkrankungen wie Asthma könnten durch die Maske Schwierigkeiten bekommen. Auch die langfristigen Effekte der Nutzung sind noch nicht ausreichend erforscht.
- Künstliche Belastung kann suboptimal sein
- Der Fokus auf die Atmung könnte andere wichtige Trainingsaspekte, wie Technik oder Muskelkraft, beeinträchtigen.
Für wen ist eine Höhentraining-Maske geeignet?
- Geeignet für:
- Athleten, die ihre Atemmuskulatur stärken wollen.
- Personen, die eine neue Herausforderung suchen.
- Sportler, die gezielt an ihrer mentalen Stärke arbeiten möchten.
- Weniger geeignet für:
- Anfänger, da die Maske das Training unnötig erschwert.
- Menschen mit Atemwegs- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Sportler, die Höhentrainingseffekte auf physiologischer Ebene (z. B. verbesserte Sauerstoffaufnahme) erwarten.
Alternativen zur Höhentraining-Maske
- Echtes Höhentraining:
- Aufenthalt in großer Höhe (ab etwa 2.000 Metern) führt nachweislich zu einer Erhöhung der roten Blutkörperchen und verbessert die Sauerstoffaufnahme.
- Intervalltraining:
- Intensives Training mit kurzen Erholungsphasen kann die Ausdauer und die Sauerstoffeffizienz verbessern.
- Atemtraining ohne Maske:
- Übungen wie das bewusste Atmen oder das Training mit Atemgeräten können die Atemmuskulatur gezielt stärken.
Fazit
Eine Höhentraining-Maske kann ein interessantes Hilfsmittel sein, insbesondere für Athleten, die ihre Atemmuskulatur stärken oder ihr Training variieren möchten. Allerdings simuliert die Maske kein echtes Höhentraining und bringt keine physiologischen Vorteile, die vergleichbar mit einem Aufenthalt in großer Höhe wären. Für die meisten Freizeitsportler ist die Maske daher eher ein Gimmick als ein notwendiges Trainingsgerät. Wer echte Höhentrainingseffekte erzielen möchte, sollte stattdessen in den Bergen trainieren oder auf bewährte Methoden wie Intervalltraining setzen.